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2021.02.06

健康やダイエットに適した飲み物って何?

健康な身体づくりやダイエットのために食べ物に気をつかう方は多いと思いますが、飲み物に気をつかっている方は意外に少ないのではないでしょうか?

普段はあまり意識しないかもしれませんが、実は私たちの身体はたくさんの水分でできており、飲み物の種類や摂取量を見直すことで健康やダイエットによい効果をもたらすことができます。「今まで食べ物にはいろいろ気をつかってきたけどなかなか成果がでない」という方は、この機会にぜひ飲み物にも目を向けてみましょう。

水分は人の身体にたくさん必要です

水分は私たちの身体にもっとも多く含まれる物質で、生命活動の維持のために欠かせないものです。水分は成人の身体の55~60%を占めており、栄養素を体内に吸収しやすくしたり、全身に酸素や栄養素を運んだり、体温を維持したりなど非常に重要な働きを担っています。また水分は生命維持に欠かせないだけでなく、十分な量を摂取することでさまざまな健康効果をもたらすことがわかっています。

1日にどれくらい水分をとったらよい?

日本において、食べ物に含まれる栄養素の摂取量は「食事摂取基準」によって決められていますが、水分摂取に関する基準値は設定されていません。その理由としては、まだ基準値の参考となる明確な研究データが出ていないということもありますが、人によって「年齢」「生活活動レベル」「代謝量」「筋肉量」などが異なるため、一律に「1日に何リットル飲むべき」という基準を設定しにくいという事情もあるでしょう。

1日の水分摂取量の目安を知りたいなら、欧米の研究成果を参考にしてみるとよいでしょう。欧米では、生活活動レベルに応じた水分摂取の基準が発表されています。人間が食べ物から摂取する水分量は全体の20~30%、飲み物から摂取する量が残り70~80%です。1日の必要摂取量の70~80%を意識して、飲み物からたっぷり水分をとるようにしましょう。

水分の1日必要摂取量の目安(欧米の研究成果による)

生活活動レベルが低い場合2.3~2.5 リットル程度
生活活動レベルが高い場合3.3~3.5 リットル程度

健康のために水を飲むことが推奨されています

体内の水分が不足すると、熱中症や脳梗塞、心筋梗塞などさまざまな健康障害のリスクが高まることがわかっています。重大な健康障害を防ぐため、厚生労働省は健康のため水分を積極的にとることを推奨しています。寝る前、起床時、スポーツ中およびその前後、入浴の前後など、こまめに水分補給をするようにしましょう。

健康のために最適な飲み物は水!

健康な身体づくりやダイエットのためには、「何を食べるか」だけでなく「何を飲むか」にも気をつかうことが大切です。

飲み物と健康に関する科学的な研究結果が、栄養疫学研究の第一人者であるハーバード大学公衆衛生院のウォルター・ウィレット教授ら6人の研究者によって発表されています。それによると、もっとも健康に適した飲み物は「水」という結果に。水は代謝、呼吸、発汗、廃棄物の除去などで失われた水分を補給する最適な飲み物であり、水を飲むと喉がうるおって身体のシステムがリフレッシュすることがわかっています。

水分がもたらす健康効果

基礎代謝がアップする

常温の水を飲むと身体が温まり、代謝がアップします。また、血液が筋肉に送り込まれやすくなり、効率よく筋肉量を増やすことで基礎代謝量がアップします。

血液がサラサラになる

血液は酸素を運搬しています。血液中の水分が不足してドロドロの血液になると、血流が悪くなり、身体の細胞に酸素が届かず、免疫力の低下をはじめ脳や内臓の機能の低下などを招くおそれも。体内に水分がめぐり血液中にもたっぷり含まれていると、サラサラな血液の状態を保つことができ、あらゆる健康障害を防ぐ効果も期待できます。

食事量をコントロールしやすい

食事前に水分をたっぷり飲んだり水分をとりながら食事をしたりすることで、食べるペースがゆっくりに。時間をかけて食べることで満腹感も得やすくなり、食べ過ぎを防ぐ効果も期待できます。

肌にうるおいをチャージする

肌のうるおいを保つには、スキンケアで外側から保湿するだけでなく、身体の内側も水分で満たすことが大切です。たっぷり水分補給することで肌にもうるおいを与えることができ、新陳代謝もよくなります。

また、もっとも健康に適した飲み物は水ですが、コーヒーやお茶などにも健康効果があることがわかっています。紅茶やコーヒー、緑茶は、糖やクリームを入れすぎなければ低カロリーな飲み物です。抗酸化物質、フラボノイドなどを含むため、1日3~4杯までの摂取は健康によいとされています。ただし、妊娠中のカフェインの摂取は控えましょう。

コーヒーに含まれるポリフェノールやカフェインの健康効果

コーヒーに含まれるポリフェノールであるクロロゲン酸には、血小板が固まるのを防いで血液をサラサラにする効果があります。これにより血管が詰まりにくくなり、脳梗塞や心筋梗塞を防ぐことができるのです。また、コーヒーや緑茶、紅茶に含まれるカフェインは気管支拡張作用があり、呼吸器の機能を改善する効果があると言われています。

健康・ダイエットのために控えたほうがよい飲み物

健康・ダイエットのために、逆に控えたほうがよい飲み物もあります。

栄養疫学研究の第一人者、ウォルター・ウィレット教授ら6人の研究者による飲み物と健康に関する研究結果によると、もっとも控えたほうがよい飲み物は「加糖飲料」です。砂糖や血糖値の急上昇により糖化リスクを高めるおそれのある「異性化糖」が多く含まれる清涼飲料水などは、高カロリーなうえに糖分以外の栄養素がありません。毎日飲み続けると、肥満や糖尿病のリスクも高まります。

また、加糖飲料に次いで控えたほうがよいのが「フルーツジュース」「野菜ジュース」「牛乳」「スポーツドリンク」「ビタミン入り飲料」「アルコール飲料」などです。中には一見身体によさそうなものもありますが、以下のような注意点があります。

1日コップ1~2杯の牛乳は、カルシウムなどのよい供給源になりますが、飲み過ぎは飽和脂肪酸、レチノール(ビタミンA)の過剰摂取になります。

100%フルーツジュース果物の栄養素を含みますが、飲み過ぎるとエネルギーの過剰摂取になります。
野菜ジュースフルーツジュースより低カロリーですが、塩分を多く含むものがあります。
牛乳1日コップ1~2杯の牛乳は、カルシウムなどのよい供給源になりますが、飲み過ぎは飽和脂肪酸、レチノール(ビタミンA)の過剰摂取になります。
スポーツドリンクスポーツドリンクは効率よくミネラルを補給できますが、種類によっては糖分をたくさん含んでいます。アスリートに有用とされますが、運動をしない場合は基本的に必要ありません。
ビタミン入り飲料ビタミン類は食べ物から摂取すれば問題ないため、あえて飲み物でとる必要はありません。種類によっては糖分をたくさん含むことがあります。

ジュースやスポーツドリンクなどを飲む習慣がある方は、水に置き換えてみることをおすすめします。多くの量の水を無理なく飲み続けるには、水の安全性やおいしさにこだわりたいところ。残留塩素の含まれる水道水ではなく、浄化されたおいしく安全な水を飲む習慣をつけたいですね。

水の安全性やおいしさにこだわるなら、浄水器がおすすめです。浄水器は水道の蛇口などに設置するだけで水道水に含まれる不純物をフィルターによって除去し、安全で飲みやすい水に変えることができます。種類によっては水を浄化するだけでなく、天然ミネラルを添加できるものもあります。

健康な身体づくりやダイエットのために、安全でおいしい水をたくさんとりましょう

健康な身体づくりやダイエットに欠かせない水。毎日安全でおいしい水をたっぷり飲んで、身体の内側から健康に、理想的なプロポーションに近づきましょう。

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